Trainingsintensitäten und Trainingszonen sind nicht dasselbe. Du hast wahrscheinlich schon verstanden, dass Trainingsbereiche einen Bereich darstellen, während Trainingsintensitäten eine spezifische Intensität. Aber es steckt mehr dahinter.
In den vorangegangenen Artikeln haben wir über die Vorteile der Verwendung von Trainingsbereichen gesprochen. Wenn Du jedoch eine sehr spezifische Trainingsanpassungen erreichen willst, können Trainingsbereiche zu allgemein sein.
Nehmen wir das 3-Zonen-Trainingsmodell, das in der Norwegischen Trainingsmethode verwendet wird, als Beispiel.
Hier sind 3 Gründe, warum Du manchmal Trainingsintensitäten anstelle von Trainingsbereichen anstreben solltest.
1. Der Bereich der Trainingszonen ist zu groß
Der offensichtlichste Grund, weshalb Trainingsbereiche zu allgemein gehalten sind, ist, dass sie zu groß sind. Zone 3 zum Beispiel umfasst alle Intensitäten oberhalb der LT2/anaeroben Schwelle. Das bedeutet die Zone reicht von Intensitäten, die leicht über der LT2 liegen und die man Dutzende von Minuten lang aufrechterhalten kann, bis hin zu Vollgasanstrengungen, die weniger als ein paar Sekunden dauern.
Es versteht sich von selbst, dass die Trainingsanpassung zwischen diesen beiden Extremen unterschiedlich ist. Deshalb wenn Du ein Training vorschreibst, musst Du manchmal etwas spezifischer sein und die Intensität detaillierter definieren als nur eine Trainingszone.
2. Du strebst eine Intensität an, die 2 Zonen voneinander trennt
Was ist, wenn Du (Dein:e Sportler:in) mit einer Intensität trainieren willst, die tatsächlich zwei Zonen voneinander trennt? Zum Beispiel basiert eines der Haupttrainings der Norwegischen Methode auf Intervallen an der LT2/anaeroben Schwelle. Du kannst dieses Training nicht in Zonen beschreiben, da es weder in Zone 2 noch in Zone 3 gehört.
Und selbst wenn die anaerobe Schwelle in einer Zone liegen würde, könnte es trotzdem nicht die Zone sein, die Du suchst. Das liegt daran, dass die anaerobe Schwelle eine sehr spezifische Trainingsintensität ist. Sie ist die höchste Intensität, bei der sich kein Laktat ansammelt. Es gibt mehrere Gründe, warum Dein Intervall nicht über oder unter dieser Intensität liegen sollte. Es ist sogar so, dass Du vielleicht sogar genau bei dieser Intensität trainieren willst.
3. Dein Ziel basiert auf einem anderen Parameter
Stelle Dir vor, Du (dein:e Athlet:in) möchtest mit einer Intensität trainieren, bei der Du am meisten Fett verbrennst (FatMax). Du fragst Dich nun, ob dies in Zone 1 oder Zone 2 geschieht. Du führst also eine Leistungsdiagnostik durch, um herauszufinden, wo Deine FatMax-Intensität liegt.
Da Du nun Deine FatMax-Trainingsintensität kennst, weshalb brauchst Du Dir Gedanken darüber zu machen, ob diese in Zone 1 oder Zone 2 liegt? Verwende stattdessen einfach die FatMax-Trainingsintensität selbst oder erstelle eine FatMax-Trainings Zone.
Mit anderen Worten: Wenn Du ein bestimmtes Trainingsziel vor Augen hast, konzentriere Dich auf die richtige Messgröße.
Hier sind drei weitere Beispiele:
- Wenn Du VO2max-Intervalle erstellst, sollte die Intensität auf einem Prozentsatz der VO2max basieren, nicht nur auf Zone 3.
- Wenn Du anaerobe Intervalle erstellst, richte die Intensität nach dem Beitrag der anaeroben Energie
aus - Wenn Du ein Ausdauertraining erstellst, und du weisst, dass am nächsten Tag ein Training mit hoher Intensität ansteht, lege der Ausdauerintensität eine Kohlenhydratverbrennungsrate zugrunde, die dein:e Athlet:in mit Energie versorgen kannst (z.B. eine Leistung oder Geschwindigkeit, bei der 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrennet werden).
Mehr über diese sehr individuellen Trainingszonen erfahrst Du unter diesem Link.
Zusammenfassend
Trainingszonen können sehr hilfreich sein. Sie ermöglichen es Dir, ein Training zu gestalten,ohne die Dinge zu sehr zu verkomplizieren. Wenn Du jedoch spezifische Trainingsanpassungen erreichen willst, benötigst Du manchmal spezifische Trainingsintensitäten anstelle von allgemeinen Trainingszonen.