Trainingsintensitäten und Trainingszonen sind nicht das Selbe. Du hast wahrscheinlich schon verstanden, dass Trainingsbereiche einen Bereich darstellen, während Trainingsintensitäten eine spezifische Intensität bestimmen. Doch es steckt mehr dahinter.
In unseren vorangegangenen Artikeln haben wir über die Vorteile der Verwendung von Trainingsbereichen gesprochen. Wenn Du jedoch eine sehr spezifische Trainingsanpassungen erreichen willst, können Trainingsbereiche zu allgemein gefasst sein, um Trainigserfolge zu erzielen.
Nehmen wir beispielsweise das 3-Zonen-Trainingsmodell, das in der Norwegischen Trainingsmethode verwendet wird.
Hier sind 3 Gründe, warum Du Trainingsintensitäten anstelle von Trainingsbereichen anstreben solltest.
1. Der Bereich der Trainingszonen ist zu groß
Der offensichtlichste Grund, weshalb Trainingsbereiche zu allgemein gehalten sind, ist, dass sie zu groß sind. Zone 3 (im drei Zonen Modell) zum Beispiel umfasst alle Intensitäten oberhalb der LT2/anaeroben Schwelle. Das bedeutet die Zone reicht von Intensitäten, die leicht über der LT2 liegen und die man Dutzende von Minuten lang aufrechterhalten kann, bis hin zu über 100% tigen Anstrengungen, die weniger als ein paar Sekunden dauern.
Es versteht sich von selbst, dass die Trainingsanpassung zwischen diesen beiden Extremen unterschiedlich ist. Möchtest du bestimmte physiologische Anpassungen erzielen, musst Du manchmal etwas spezifischer sein und die Intensität detaillierter definieren als nur eine Trainingszone anzugeben.
2. Du strebst eine Intensität an, die 2 Zonen voneinander trennt
Was ist, wenn Du dein:e Sportler:in mit einer Intensität trainieren willst, die tatsächlich zwei Zonen voneinander trennt? Zum Beispiel basiert eines der Hauptformen der Norwegischen Trainingsmethodik auf Intervallen an der LT2/anaeroben Schwelle. Du kannst dieses Training nicht in Zonen beschreiben, da es weder Zone 2 noch Zone 3 zugeordnet werden kann. Hier benötigst du eine Intensität, die genau die Grenze zwischen den beiden Zonen definiert.
3. Dein Ziel basiert auf einem anderen Parameter
Stelle Dir vor, Du möchtest dein:e Athlet:in mit einer Intensität trainieren, bei der sie am meisten Fett verbrennt (FatMax). Du fragst Dich nun, ob dies in Zone 1 oder Zone 2 geschieht. Du führst also eine Leistungsdiagnostik durch, um herauszufinden, wo ihre FatMax-Intensität liegt.
Da Du nun ihre FatMax-Trainingsintensität kennst, warum solltest du dir Gedanken darüber machen, ob diese in Zone 1 oder Zone 2 liegt? Verwende stattdessen einfach die FatMax-Trainingsintensität selbst oder erstelle eine FatMax-Trainings Intensität mit AZUM.
Mit anderen Worten: Wenn Du ein bestimmtes Trainingsziel vor Augen hast, konzentriere Dich auf die richtige Messgröße für diese spezifische Trainingseinheit.
Hier sind drei weitere Beispiele:
- Wenn Du VO2max-Intervalle erstellst, sollte die Intensität auf einem Prozentsatz der VO2max basieren, nicht nur auf Zone 3.
- Wenn Du anaerobe Intervalle erstellst, richte die Intensität nach dem Beitrag der anaeroben Energie
aus - Wenn Du ein Ausdauertraining erstellst, und du weisst, dass am nächsten Tag ein Training mit hoher Intensität geplant ist, lege der Ausdauer Intensität einer
Kohlenhydratverbrennungsrate zugrunde, die dein:e Athlet:in mit Energie versorgen kannst (z.B. eine Leistung oder Geschwindigkeit, bei der 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrannt werden).
Mehr über diese sehr individuellen Trainingszonen erfahrst Du unter diesem Link.
Zusammenfassend
Trainingszonen können sehr hilfreich sein. Sie ermöglichen Dir, ein Training zu gestalten, ohne die Dinge zu sehr zu komplizieren. Wenn Du jedoch spezifische Trainingsanpassungen erreichen willst, benötigst Du manchmal spezifische Trainingsintensitäten anstelle von zu allgemeinen Trainingszonen.